Thực phẩm giàu chất kẽm bạn nên cung cấp cho cơ thể hằng ngày

Kẽm là một nguyên tố khoáng cần thiết cho cơ thể. Cơ thể không dự trữ kẽm, vì vậy, bạn cần cung cấp hằng ngày để đảm bảo đáp ứng đủ nhu cầu. Bài viết này sẽ giới thiệu đến các bạn các thực phẩm bổ sung kẽm cho cơ thể.

Có rất nhiều nguồn thực phẩm chứa kẽm tự nhiên thay vì uống viên bổ sung kẽm. Dưới đây là danh sách các nguồn thực phẩm bổ sung kẽm dễ kiếm hằng ngày

Thịt

Thịt bò, thịt lợn và thịt gà không chỉ chứa nhiều protein mà chúng còn cung cấp một lượng kẽm dồi dào. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, nên chọn các loại thịt bò 90% nạc, thăn lợn và ức gà không xương để có nhiều dưỡng chất nhất.

Một chén ức gà nướng cắt nhỏ, không da cung cấp 2,13mg kẽm (chiếm 19% lượng khuyến nghị hàng ngày)

Trong 100 gam thịt bò xay sống chứa 4.8mg kẽm (chiếm 44% lượng khuyến nghị hằng ngày).

Lưu ý: ăn quá nhiều thịt đỏ, đặc biệt là thịt đã qua chế biến có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư

Trứng

Trứng là một nguồn thực phẩm rẻ tiền, dễ mua nhưng lại chứa nhiều chất dinh dưỡng. Trong trứng chứa 0.6mg kẽm (tương đương 5% liều khuyến nghị hằng ngày). Trứng cũng là thực phẩm giàu calo (77 calo) cùng với 6 gam protein, 5 gam chất béo và các vitamin, khoáng chất khác, bao gồm cả vitamin B và selen. Đây cũng là nguồn quan trọng cung cấp choline – một chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người đều thiếu hụt

Hàu

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, hàu chứa 5,5mg kẽm trong mỗi con hàu sống (chiếm 50% lượng kẽm được khuyến nghị). Điều đó chứng tỏ: hàu là một nguồn cung cấp kẽm dồi dào nhất. Chỉ cần ăn hai con hàu mỗi ngày là bạn đã cung cấp đủ lượng kẽm theo khuyến nghị. Ngoài ra, hàu cũng chứa ít calo (7 calo mỗi con hàu) và chứa nhiều vitamin và khoáng chất có giá trị khác, bao gồm cả vitamin B12 và selen. Chúng cũng chứa nhiều axit béo omega-3 có lợi cho tim.

Lưu ý: cần chế biến và nấu kỹ lưỡng hàu vì đây cũng là một nguyên nhân thường dẫn đến ngộ độc thực phẩm

Tôm, cua

Cua và tôm hùm đều là nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời và ít calo. Trong 100 gam cua hoàng đế Alaska nấu chín chứa 7,6mg kẽm (chiếm 69% lượng khuyến nghị hằng ngày) và một con tôm hùm nhỏ hấp hoặc luộc cung cấp 4,7mg kẽm (chiếm 43% giá trị khuyến nghị hàng ngày). Ngoài ra, chúng cũng là một nguồn thực phẩm giàu vitamin A, B, C, magiê

Lưu ý: nếu bạn đang mang thai, đảm bảo loại thực phẩm này được nấu chín hoàn toàn trước khi ăn để giảm thiểu nguy cơ ngộ độc thực phẩm.

Các loại đậu

Các loại đậu như đậu lăng, đậu đen đều chứa một lượng kẽm đáng kể.

Trong 100 gam đậu đen có 1.93mg kẽm chiếm 18% lượng khuyến nghị hằng ngày

Trong 100 gam đậu lăng nấu chín chứa 1.28mg kẽm chiếm khoảng 12% lượng khuyến nghị hằng ngày

Tuy nhiên, chúng cũng chứa phytates. Chất này ức chế sự hấp thu kẽm và các khoáng chất khác. Điều đó có nghĩa là kẽm từ các loại đậu không được hấp thu tốt như kẽm từ các thực phẩm động vật. Mặc dù vậy, chúng có thể là nguồn cung cấp kẽm quan trọng cho những người theo chế độ ăn chay. Chúng cũng tương đối ít calo và là một nguồn protein và chất xơ tuyệt vời, chứa nhiều vitamin, khoáng chất

Lưu ý: Đậu mầm ngâm hoặc lên men có thể làm tăng sinh khả dụng của khoáng chất

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt mang lại vô số lợi ích cho sức khỏe. Chúng chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và cũng chứa kẽm.

Một chén yến mạch chứa 2.95mg kẽm (chiếm 27% giá trị hàng ngày).

Một chén gạo lứt nấu chín chứa 1.38mg kẽm (chứa 13% giá trị hàng ngày)

Một lát bánh mì nguyên cám chứa 0.6mg kẽm (chiếm 5% giá trị hàng ngày).

Giống như các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt có chứa nhiều phytate và làm giảm sự hấp thu kẽm. Tuy nhiên, chúng là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, vitamin B, magiê, sắt, phốt pho, mangan và selen và giảm nguy cơ béo phì, bệnh tiểu đường, bệnh tim

Rau

Không phải loại rau nào cũng chứa nhiều kẽm, chúng chỉ có trong một số loại như nấm, rau bina, bông cải xanh, cải xoăn và tỏi. Một chén nấm sống thái lát chứa khoảng0,4mg kẽm (chiếm 3% giá trị hàng ngày). Trong 1 cốc cải xoăn nấu chín cung cấp 0,3mg kẽm.

Nấm còn là thực phẩm cung cấp ít calo và còn chứa nhiều vitamin B2. Ngoài kẽm, cải xoăn cung cấp vitamin A, K, B6 và vitamin C, cùng với canxi, kali, đồng và mangan

Mặc dù chúng không chứa nhiều kẽm, nhưng chế độ ăn nhiều rau giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư

Sô cô la đen

Một sự thật thú vị về sô cô la đen: đây cũng là một nguồn cung cấp kẽm. Trong một thanh sô cô la 60 – 69% cacao chứa gần 0,75mg kẽm (chiếm 7% giá trị hàng ngày). Còn nếu trong thành phần có 70 – 85% cacao thì chúng chứa khoảng 0,9mg kẽm (chiếm 8% giá trị hàng ngày).

Tuy nhiên, sô cô la thường có lợi ích trong việc hỗ trợ giảm huyết áp hơn nhờ chứa flavanol. Trong 100 gam sô cô la đen cũng chứa 600 calo. Điều này chứng tỏ đây là thực phẩm có hàm lượng calo cao. Vì vậy, đây không phải là nguồn cung cấp kẽm chính và không nên ăn quá 30 gam mỗi ngày.

Sữa

Ngoài giàu canxi, sữa và sữa chua cũng là những nguồn cung cấp kẽm rất ngon và bổ dưỡng. Trong 1 cốc sữa không béo hoặc ít béo chứa 1,02mg kẽm (chiếm 9% giá trị hàng ngày), 1 cốc sữa chua nguyên chất không béo hoặc ít béo cung cấp 2,38mg kẽm (chiếm 22% giá trị hàng ngày)

Hạt

Ăn các loại hạt như hạt thông, đậu phộng, hạt điều và hạnh nhân có thể tăng cường lượng kẽm. Cụ thể như sau:

Trong 28.34 gam hạt điều chứa 1.6mg kẽm (chiếm 15% giá trị hàng ngày). Ngoài ra, hạt điều chứa các chất béo, vitamin B, K có lợi cho sức khỏe

Trong 28.34 gam hạnh nhân chứa 0.9mg kẽm. Hạnh nhân cũng chứa nhiều magiê, omega-3 và vitamin E có lợi trong việc ngừa lão hóa

Như vậy, mặc dù cơ thể không dự trữ kẽm, nhưng chúng ta có thể bổ sung đầy đủ thông qua chế độ ăn uống đa dạng với các nguồn thực phẩm giàu kẽm như thịt, trứng, các loại hạt, ngũ cốc, các loại đậu, sữa,…Hi vọng bài viết này giúp bạn đọc dễ dàng lựa chọn những thực phẩm giàu chất kẽm để bổ sung hằng ngày cho cơ thể

Nguồn: Healthline, Everydayhealth, USDA

Có thể bạn quan tâm:

>>>>> Vai trò của kẽm đối với sức khỏe của trẻ nhỏ

>>>>> Các sản phẩm bổ sung kẽm hiệu quả trên thị trường