8 bài tập với máy chạy bộ mà không cần chạy

Máy chạy bộ là thiết bị tập luyện giúp duy trì vóc dáng và kiểm soát cân nặng tại nhà. Thiết bị cho phép người dùng chạy mà còn có thể thực hiện nhiều bài tập khác. Cùng tìm hiểu các bài tập trên máy hiệu quả mà không cần chạy qua bài viết dưới đây nhé!

Bài tập Walking Lunges (Đi bộ)

Walking Lunges là bài tập với động tác vừa nhún gối vừa liên tục tiến về phía trước. Có tác dụng như một bài squat dọc, giúp đốt cháy calorie rất hiệu quả, đặt biệt là ở vùng chân.

Tuy nhiên việc thực hiện động tác này trong môi trường phòng tập bình thường có thể không khả thi do không đủ không gian. Khi đó, tập trên máy chạy bộ sẽ là một giải pháp hợp lý và hiệu quả, giúp bạn tập trung vào bài tập nhưng vẫn không lo làm phiền người khác hay gặp chướng ngại.

Cách thực hiện:

• Đứng 2 chân gian rộng bằng hông và chỉnh tốc độ máy phù hợp với bản thân. Khi mới bắt đầu có thể để tốc độ 3km/h.
• Nắm chặt hai tay, giữ ở trước mặt và bắt đầu bước chân về phía trước.
• Hạ trọng tâm cơ thể xuống cho tới khi đầu gối tạo thành một góc 90 độ so với băng chạy.
• Đứng lên, đưa chân còn lại lên phía trước và lặp lại động tác tương tự.

Động tác này đòi hỏi cả hai chân của bạn phải phối hợp nhún xuống đều đặn và chậm rãi. Sau khi đã quen thuộc động tác, bạn có thể tăng độ khó cho bài tập bằng cách tăng độ nghiêng băng chạy thêm 5%.

Bài tập Side Shuffles (Bật ngang)

Bài tập này được thực hiện bằng những bước di chuyển ngang liên tục. Hiệu quả mang lại là không những đốt cháy mỡ thừa mà còn giúp phần cơ đùi trở nên săn chắc hơn, rèn luyện sự dẻo dai và sức bền cho đôi chân của bạn.

Cách thực hiện:

• Đứng xoay ngang người theo chiều dọc của máy chạy bộ, giữ đầu gối hơi cong. Bậc tốc độ của máy lên 3,3 – 5,5 km/h.
• Thực hiện bậc ngang liên tục và nhanh, đảm bảo tiếp đất nhẹ nhàng và giữ chân thăng bằng.

Bài tập Low Side Shuffles (Di chuyển ngang)

Bài tập này là một động tác squat tác động lên cơ mông. Có tác dụng làm săn chắc, nâng cơ và giúp mông tròn đẹp hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng xoay ngang so với chiều của máy chạy bộ. Chỉnh tốc độ máy từ 2- 3km/h.
• Nắm chặt hai tay giữ trước ngực. Khuỵu gối ở tư thế squat.
• Di chuyển ngang theo chuyển động của máy trong khi vẫn ở tư thế trên.
• Lần lượt bước chân trái rồi chân phải, sau đó đổi bên.

Bài tập Walking Plank (Đi bộ và plank)

Plank được hiểu là động tác giữ thăng bằng hoặc chống đẩy bằng tay trong một thời gian để giúp săn cơ. Walking plank với máy chạy bộ cũng có cách làm khá tương tự, tác động vào cơ bắp tay, cơ bụng, cơ đùi.

Cách thực hiện:

• Điều chỉnh máy chạy bộ ở tốc độ chậm khoảng 2 – 3km/h.
• Thực hiện động tác plank với nửa thân trên ở trên máy.
• Giữ cơ thể thẳng, không cong lưng, chống 2 tay lên băng máy và di chuyển từng cánh tay liên tục như đi bộ trong suốt quá trình tập.

Bài tập Reverse Mountain Climbers (Leo núi ngược)

Bài tập leo núi ngược chủ yếu tác động lên cơ ở chân và thân dưới của bạn. Tác dụng mang lại là giúp săn cơ đùi và đốt cháy mỡ thừa ở phần lưng.

Cách thực hiện:

• Cài đặt máy chạy bộ ở tốc độ 2 – 3 km/h.
• Thực hiện động tác plank với việc đặt chân lên băng chạy, thân trên ở ngoài máy chạy và đảm bảo 1/2 thân dưới ở trên máy.
• Co đầu gối phải lên phía ngực trong khi chân trái duỗi thẳng. Thực hiện luân phiên hai chân liên tục trong suốt quá trình tập.

Bài tập Crab Walk

Đây là bài tập ít khi được biết đến nhưng lại rất đơn giản và có hiệu quả đốt cháy calorie cao. Tác động chủ yếu vào cơ vai, cánh tay và phần hông của bạn.

Cách thực hiện:

• Cài đặt tốc độ máy chạy bộ vào khoảng 2 – 3 km/h.
• Đứng ở cuối máy, ngoài băng chạy, co đầu gối lại.
• Đưa 2 cánh tay về phía sau và đặt lên băng chạy. Từ từ nhấc hông và mông lên khỏi mặt đất.
• Hai cánh vừa tay chống xuống băng chạy vừa bắt đầu di chuyển liên tục về phía đầu máy. Thực hiện luân phiên như một động tác đi bộ bằng tay trong suốt bài tập.

Bài tập Treadmill Push (Đẩy máy)

Bài tập này được thực hiện tương tự như những bài tập đẩy vật nặng thông thường. Nhưng thay vì đẩy vật nặng thì bạn sẽ thực hiện với chiếc máy chạy bộ của mình. Bài tập này có tác dụng phát triển cơ, tăng sức bền và đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Bài tập thực hiện khi tắt máy chạy bộ để đảm bảo an toàn.
• Hai tay nắm chặt thanh cầm của máy và vào tư thế đẩy.
• Vừa thực hiện động tác đẩy vừa chạy với hai chân di chuyển nhanh liên tục.

Động tác này đòi hỏi bạn phải có một chiếc máy chạy bộ có độ vững cao, không bị rung lắc khi chạy và băng chạy phải hoạt động ngay cả khi đã tắt máy.

Bài tập Incline Pushups (Đẩy nghiêng)

Đây là bài tập thực hiện lặp lại động tác tương tự như hít đất khi đứng, giúp săn cơ bắp ở tay và lưng.

Cách thực hiện:

• Tắt máy chạy bộ.
• Đứng dang rộng hai chân trên thanh đến hai bên băng chạy.
• Chống hai tay lên thanh cầm của máy. Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến đỉnh đầu.
• Thực hiện động tác chống đẩy, cố gắng xuống sâu nhất có thể để ngực chạm vào thanh tay cầm.
• Lặp lại động tác cho đến hết bài tập.

Trên đây là một số bài tập với máy chạy bộ, giúp đốt cháy năng lượng hiệu quả mà không cần chạy. Chúc bạn luôn khỏe mạnh và xinh đẹp!