7 cách giảm cân sau sinh đơn giản, hiệu quả giúp lấy lại vóc dáng

Giảm cân sau sinh có lẽ là điều mà hầu hết mẹ bỉm đều trăn trở và muốn thực hiện được càng sớm càng tốt. Vậy làm thế nào để mẹ khỏe con ngoan mà vẫn giảm cân an toàn, chúng ta hãy cùng tham khảo bài viết dưới đây nhé!

Cắt giảm tinh bột

Trong quá trình mang thai và cho con bú, các mẹ có xu hướng ăn nhiều đồ ăn dinh dưỡng để bồi bổ cho cả mẹ và con. Điều này khiến cho nhiều mẹ tăng cân mất kiểm soát, các chất (lipid, tinh bột, đường,…) không kịp tiêu hóa sẽ chuyển thành lớp mỡ dự trữ trong cơ thể.

Một trong những biện pháp tiên quyết giúp mẹ giảm cân sau sinh là cắt giảm tinh bột. Bởi đây là nhóm chất cung cấp nhiều calo nhất cho cơ thể. Mặc dù calo rất cần thiết trong mọi hoạt động nhưng nếu như nạp quá nhiều chúng sẽ chuyển hóa thành các mô mỡ dự trữ khiến mẹ bị tăng cân.

Mẹ cần hạn chế sử dụng các loại thực phẩm nghèo dinh dưỡng, calo rỗng như thức ăn nhiều đường, nước ngọt, tinh bột tinh chế (cơm trắng, bánh mì, bột mì, bột bắp). Thay vào đó hãy sử dụng gạo lứt, khoai lang, các loại ngũ cốc.

Nhưng mẹ cũng cần lưu ý là không nên cắt bỏ hoàn toàn tinh bột khi giảm cân, bởi tinh bột rất cần thiết cho hoạt động của não bộ và cơ thể.

Tập trung vào các chất dinh dưỡng chính

Chế độ ăn hàng ngày khi giảm cân, mẹ nên tập trung vào các nhóm chất dinh dưỡng sau:

• Chất đạm: có vai trò quan trọng cho việc phát triển hệ cơ, giúp cơ thể khỏe mạnh, tăng sự dẻo dai. Mẹ nên bổ sung chất đạm từ các loại thực phẩm như thịt nạc, các loại cá, sữa, trứng, đậu nành, các loại hạt,….
• Chất béo: đảm nhiệm nhiều vai trò quan trọng của cơ thể. Bổ sung chất béo là cần thiết tuy nhiên phải lựa chọn loại thực phẩm có chất béo tốt để hạn chế việc tăng cân. Các loại chất béo có lợi có trong các loại cá biển, các loại hạt dinh dưỡng, trái cây (như bơ, hạt điều, hạnh nhân, óc chó,…). Trong các loại thực phẩm này chứa omega 3 rất tốt cho cơ thể và chứa thành phần DHA cực tốt cho não bộ của trẻ.
• Các vitamin và khoáng chất: bổ sung vitamin và khoáng chất từ các loại trái cây, rau củ giúp mẹ tăng cường quá trình trao đổi chất, đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn. Đồng thời lượng chất xơ có trong các loại thực phẩm này cũng hỗ trợ rất tốt cho hệ tiêu hóa, hạn chế tích tụ năng lượng gây ra mỡ thừa.

Hạn chế ăn đồ ngọt

Trong các món ăn vặt như bánh ngọt, bánh kem, nước ngọt, kem, chè,… chứa rất nhiều đường hóa học, hương liệu và các chất hóa học khác rất dễ gây tăng cân, béo phì, tiểu đường.

Đường chứa rất nhiều calo, khi cơ thể được cung cấp quá nhiều đường, khiến năng lượng dư thừa tích lũy trong cơ thể hình thành lớp mỡ trắng. Vì vậy, để giảm cân, mẹ cần hạn chế hoặc bỏ thói quen ăn các đồ ăn này.

Chia nhỏ khẩu phần ăn

Chia khẩu phần ăn thành các bữa nhỏ giúp mẹ hạn chế được các cơn đói và cảm giác thèm ăn. Từ đó mà lượng thức ăn và năng lượng nạp vào trong mỗi bữa cũng giảm đi. Thay vì ăn 3 bữa 1 ngày, mẹ có thể chia nhỏ thành 5 – 6 bữa để kiểm soát được nguồn năng lượng nạp vào cơ thể. Đồng thời ăn chậm, nhai kỹ cũng giúp no lâu hơn và tiêu hóa tốt hơn.

Uống đủ nước

Uống đủ nước mỗi ngày giúp tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể, đây là một biện pháp đơn giản và hữu hiệu giúp mẹ giảm cân. Mỗi ngày mẹ nên uống ít nhất 2 – 2,5 lít nước.

Uống đủ nước giúp thanh lọc cơ thể, tăng cảm giác no và kích thích quá trình trao đổi chất. Mẹ có thể bổ sung nước cho cơ thể bằng cách uống nước lọc hoặc các loại nước ép trái cây, rau củ như táo, lê, ổi, cần tây, cà rốt,…

Tập thể dục nhẹ

Tập thể dục nhẹ nhàng giúp mẹ nhanh chóng phục hồi sức khỏe, ngăn ngừa các bệnh hậu sản. Và đặc biệt quá trình luyện tập giúp mẹ sử dụng nhiều calo hơn từ đó tiêu tốn năng lượng nhiều hơn, thậm chí năng lượng dự trữ trong mỡ cũng được đốt cháy để có thể nhanh chóng lấy lại vóc dáng cân đối.

Đối với mẹ sinh thường, sau 2 tháng là có thể thực hiện được các bài tập nhẹ. Còn đối với mẹ sinh mổ thì cần thời gian lâu hơn, khoảng 5 – 6 tháng do vết mổ cần thời gian phục hồi. Mẹ nên bắt đầu từ những bài tập nhẹ nhàng như các động tác yoga, đi bộ,…

Cho bé bú sữa mẹ

Tổ chức Y tế thế giới (WHO) và Trung tâm kiểm soát – phòng ngừa dịch bệnh (CDC) đều khuyến nghị cho con bú bằng sữa mẹ. Cho trẻ bú sữa mẹ 6 tháng đầu đời mang lại nhiều lợi ích cho bé và cả mẹ:

• Đối với bé: Cung cấp chất dinh dưỡng, hỗ trợ hệ thống miễn dịch, giảm nguy cơ mắc bệnh ở trẻ sơ sinh.
• Đối với mẹ: Giảm nguy cơ mắc một số bệnh như cao huyết áp, tiểu đường tuýp 2, ung thư vú,…

Ngoài ra, cho trẻ bú sữa mẹ còn giúp mẹ giảm cân sau sinh. Nghiên cứu cho thấy rằng các bà mẹ nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ có xu hướng đốt cháy trung bình 500 calo hàng ngày. Điều này tương đương với việc cắt bỏ một bữa ăn nhỏ hoặc thực hiện 45 – 60 phút tập thể dục với cường độ trung bình. [1]

Một nghiên cứu khác được thực hiện tại Mỹ cho thấy, những phụ nữ nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ trong ít nhất ba tháng đầu giảm nhiều hơn 1,5 kg trong năm đầu tiên so với những bà mẹ nuôi con bằng sữa công thức hoặc bổ sung thêm sữa công thức. Hơn nữa, mẹ cho con bú càng lâu thì tác dụng giảm cân càng nhiều. [2]

Lưu ý khi giảm cân sau sinh

Thực hiện giảm cân sau sinh 6 tuần

Có một vóc dáng cân đối hay trở lại cân nặng như ban đầu là mong muốn của nhiều mẹ sau khi sinh. Tuy nhiên mẹ không nên áp dụng chế độ ăn kiêng quá sớm khi cơ thể chưa hoàn toàn hồi phục. Nên để cơ thể trở lại bình thường sau 6 tuần từ khi sinh mới bắt đầu chế độ ăn kiêng, giảm cân.

Giảm cân từ từ

Trong thời gian mang thai, cơ thể phụ nữ đã tăng cân đáng kể và không thể giảm ngay được. Đặc biệt khi đang cho con bú, mẹ bỉm cũng không nên cố gắng giảm cân quá nhanh vì sẽ ảnh hưởng đến số lượng và chất lượng sữa.

Giảm cân là cả một quá trình, bạn chỉ có thể thành công khi thực sự kiên trì và áp dụng đều đặn các cách giảm cân sau sinh an toàn. Mẹ cũng cần xây dựng một lộ trình giảm cân phù hợp do bác sĩ gợi ý để đảm bảo hiệu quả mà không ảnh hưởng đến quá trình phát triển của em bé.

Đừng phụ thuộc hoàn toàn vào phương pháp cho con bú để giảm cân

Mặc dù việc cho con bú sẽ giúp đốt cháy khoảng 500 calo một ngày nhưng nếu mẹ chỉ phụ thuộc hoàn toàn vào phương pháp giảm cân này thì sẽ không mang lại hiệu quả.

Trong 3 tháng đầu sau sinh, cân nặng của mẹ có thể không giảm hoặc thậm chí tăng lên vì nhu cầu về năng lượng trong thời gian này tăng lên cũng như việc giảm hoạt động thể chất trong thời kỳ cho con bú.

Trên đây là gợi ý các phương pháp giảm cân sau sinh mẹ có thể tham khảo. Các cách giảm cân trên có thể không mang lại hiệu quả nhanh chóng, nhưng sẽ đảm bảo an toàn hơn cho sức khỏe của cả mẹ và bé. Nếu thấy bài viết hữu ích, mẹ hãy chia sẻ cho bạn bè và người thân nhé!

Nguồn: verywellfamil, healthline