Giảm 30 kg một năm nhờ quy tắc thâm hụt calo

Quy tắc này yêu cầu lượng calo nạp vào cơ thể (calo in) thông qua chế độ ăn luôn thấp hơn lượng calo đốt cháy (calo out). Do đó, Nguyễn Hồng Vân, cao 1,6 m, nạp khoảng 1.500-1.700 calo một ngày và đốt 1.800-2.000 calo, tức là calo in ít hơn calo out khoảng 300 calo. Trong đó, tỷ lệ carbs (tinh bột, chất xơ) 40%, protein 35% và chất béo 25%, để giữ cho tốc độ giảm cân đều đặn.

Cô duy trì tập 5 buổi tạ một tuần, mỗi buổi 45-60 phút, kết hợp đi bộ 5 km và duy trì 6.000-8.000 bước chân một ngày, mục tiêu tăng vận động để siết mỡ nhanh. Nhờ quy tắc này, trong khoảng một năm, cô giảm từ 84 kg xuống 57 kg và duy trì mức cân này đến hiện tại.

Cơ địa mập mạp từ nhỏ, Vân quen với việc bị chê ngoại hình. Cô từng cắt tóc tém vì nghĩ “làm con gái không xinh đẹp thì thà làm con trai”. Cô giảm cân cực đoan như ăn kiêng bỏ tinh bột, nhịn ăn 10 ngày liền chỉ uống nước gừng detox. Ám ảnh cân nặng len vào trong giấc ngủ khiến cô căng thẳng, tiêu cực.

“Càng stress, cân nặng càng tăng và khi cân nặng tăng thì stress càng nhiều, như vòng bế tắc”, Vân nói, thêm rằng nhịn ăn tiêu cực khiến cô cuồng ăn vô độ, cân nặng tăng nhanh hơn.

Thời gian đầu áp dụng quy tắc thâm hụt calo, Vân nản vì luôn phải tính toán lượng calo in – out mỗi ngày. Chế độ ăn thâm hụt khiến cô nhanh đói, thậm chí uể oải, mệt mỏi. Cô cũng chưa kiểm soát được khẩu phần ăn do công việc bận rộn. Để cân bằng, cô tự đưa ra công thức tính calo cho bản thân.

Đầu tiên, cô học thuộc công thức tính BMR (calo in), còn gọi tỷ lệ trao đổi chất, cho biết mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần để thực hiện các chức năng cơ bản. Calo out, hay còn gọi năng lượng tiêu hao, là lượng calo được giải phóng ra ngoài thông qua các hoạt động sinh hoạt hoặc thể thao hằng ngày.

“Quy tắc này hơi khó và đòi hỏi tính kiên trì. Mình ý thức được việc đang làm tốt cho sức khỏe nên hoàn toàn vui vẻ mà không có áp lực nào”, cô nói. Tuy nhiên, các phòng tập hiện đã trang bị thiết bị đo BMR, người tập dễ dàng tính toán và lựa chọn thực phẩm phù hợp, thay vì tự tính toán.

Theo WebMD, có hai cách để tăng mức thâm hụt calo, gồm thay đổi những gì bạn ăn và vận động. Tuy nhiên, bạn có thể kết hợp cả hai để giảm cân lành mạnh, an toàn và hiệu quả cao hơn. Thâm hụt calo là yếu tố quan trọng nhất của việc giảm cân, khác với cưỡng ép bản thân ăn kiêng dẫn đến thiếu hụt năng lượng.

Bác sĩ Nguyễn Văn Tiến, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, khuyến cáo không được nhịn đói, cần lựa chọn những loại thức ăn ít năng lượng hoặc giảm lượng thức ăn nạp vào. Khi giảm cân, bạn vẫn cần bổ sung nhiều protein (chất đạm), ăn rau ít carbs và chọn chất béo lành mạnh. Trong đó, protein từ hải sản, trứng, thịt gà, các sản phẩm từ sữa giúp bạn no lâu và xây dựng cơ bắp tốt hơn.

Do đó, Vân vẫn ăn đầy đủ các nhóm thực phẩm gồm tinh bột, đạm, chất béo để điều hòa các hormone nội tiết. Cô bổ sung omega-3 giúp chống viêm và cân bằng hormone. Vân dành 10% – khoảng 150-170 lượng calo – trong chế độ ăn cho món vặt ưa thích. Ví dụ, ăn 100 g dưa chuột bao tử chứa 18 calo, giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn.

Đến nay, Vân tập được thói quen kiểm soát calo in- out nên không phải tính toán kỹ như trước. Cô ước lượng theo trực giác, ví dụ cơm trắng khoảng 200 calo, bún phở khoảng 400 calo, bánh mì 300-500 calo, còn trái cây chỉ 50-100 calo.

Cô chia sẻ kinh nghiệm chọn hoa quả ít đường như dưa chuột, củ đậu, táo, cam, quýt; hạn chế loại quả chín như sầu riêng, xoài, nho… Ví dụ, bạn ăn hai quả chuối tiêu loại 100 g thì năng lượng bằng một bát cơm. Ăn một quả na, một quả xoài loại 200-250 g, hay 300 g mít hoặc vải, nhãn, tương đương với một bát cơm. Do đó, nhiều người nhịn cơm nhưng vẫn bị tăng cân vì ăn nhiều quả ngọt.

Quá trình giảm cân, Vân phải điều trị tâm lý do trầm cảm kèm theo chứng rối loạn ăn uống. Cô gặp vấn đề về hô hấp và đau mỏi khớp, lười vận động. Trong thời gian dịch bệnh, cô tăng cân không kiểm soát khiến sức khỏe giảm sút. Đối diện với những lời chỉ trích, Vân tự nhủ kiên trì và nỗ lực hơn.

“Không có một tiêu chuẩn nào về cái đẹp áp dụng cho tất cả mọi người, chỉ cần mình khỏe mạnh và hài lòng thì mọi kết quả đều xứng đáng”, Vân chia sẻ.

Như Ngọc