11 thói quen giúp tăng cân lành mạnh, an toàn cho sức khỏe
Hiện nay, nhu cầu về sức khỏe và sắc đẹp được nhiều người chú trọng. Vì vậy, việc tăng cân sao cho vừa hiệu quả, vừa an toàn là điều mà ai cũng đang băn khoăn. Bạn hãy cùng tìm hiểu về những thói quen giúp chúng ta tăng cân một cách hiệu quả thông qua bài viết dưới đây nhé!
Ăn ít và thường xuyên
Nếu bạn cảm giác không thèm ăn thì hãy cố gắng ăn “ít và thường xuyên”. Điều này có nghĩa là, hãy chia nhỏ các bữa ăn của bạn và nên ăn nhẹ giữa các bữa ăn chính.
Chúng ta nên từ từ làm quen dần với việc ăn 5 đến 6 bữa nhỏ trong ngày. Cách tốt nhất thì bạn nên lên kế hoạch chia nhỏ thời gian trong ngày để đảm bảo thời gian giữa các bữa, tránh trường hợp ăn nhiều bữa quá làm bạn mất cảm giác thèm ăn.
Lưu ý: Tránh bỏ bữa và các bữa ăn nhẹ càng bổ sung nhiều dưỡng chất càng tốt.
Ăn ít và thường xuyên
Ăn nhanh hơn
Người trưởng thành bình thường cần nạp 2000 – 2500 calo/ ngày. Người gầy muốn tăng cân nên tăng thêm khoảng 500 calo nữa, tức là khoảng 2500 – 3000 calo/ ngày.
Hãy ăn nhanh trong 15 phút đầu tiên của bữa ăn. Đây là thời điểm bạn ăn được nhiều nhất. Do đó, bạn có thể nạp được lượng calo lớn hơn nhu cầu của mình.
Ăn nhanh và ăn nhiều hơn bình thường
Uống sau bữa ăn thay vì trước/trong bữa ăn
Chúng ta nên ăn trước khi uống để dạ dày có thể chứa được nhiều thức ăn hơn.
Uống nước trước hoặc trong bữa ăn có thể làm bạn cảm thấy no và không có cảm giác thèm ăn. Do đó, ăn trước rồi mới uống sẽ giúp chúng ta nạp nhiều năng lượng nhất có thể.
Tránh uống nước trước/trong khi ăn
Phát triển thói quen ăn vặt
Đồ ăn nhẹ là một cách hữu hiệu để bổ sung thêm năng lượng vào chế độ ăn uống của chúng ta. Bạn có thể mang theo khi ra khỏi nhà hoặc có thể ăn nhẹ khi xem tivi. Mỗi bữa ăn nhẹ nhỏ có thể giúp bổ sung lượng calo cần thiết để tăng cân.
Ngoài 3 bữa chính sáng – trưa – tối. Người gầy nên bổ sung thêm 3 bữa phụ để đảm bảo nạp đủ được các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Phát triển thói quen ăn vặt
Chuyển từ đường sang chất làm ngọt nhân tạo
Đường nhân tạo sử dụng để giúp con người giảm thiểu việc sử dụng đường tự nhiên và tránh các biến cố không mong muốn trong việc sử dụng quá nhiều đường tự nhiên. Nếu hằng ngày bạn ăn một lượng lớn đường thì sẽ có nguy cơ bị bệnh tiểu đường, gan nhiễm mỡ,…
Chuyển từ đường sang chất làm ngọt nhân tạo
Nạp năng lượng với sinh tố sau khi đổ mồ hôi
Các loại nước ép, sinh tố,… vừa bổ sung thêm vitamin, khoáng chất, thêm nước lại tăng thêm calo cho người gầy. Chúng ta nên trộn các thành phần giàu calo, bổ dưỡng trong sinh tố rất tốt lúc bạn vừa đổ mồ hôi.
Lưu ý: Chúng ta nên tránh đồ uống có ít chất dinh dưỡng hoặc calo, chẳng hạn như soda ăn kiêng.
Bổ sung sinh tốt sau khi đổ mồ hôi
Hấp thụ nhiều protein hơn nhu cầu
Protein (chất đạm) là thành phần dinh dưỡng quan trọng cho việc hình thành và phát triển, tăng cường hoạt động của cơ bắp.
Các thực phẩm giàu protein có thể bổ sung như sữa, thịt, cá,… Các thực phẩm bổ sung chất đạm tự nhiên này dễ dàng hấp thụ vào cơ thể, cung cấp hàm lượng đạm cần thiết, nạp đủ đạm giúp tăng cân hiệu quả mà không gây tích mỡ thừa.
Hấp thụ nhiều protein hơn nhu cầu
Thay đổi giấc ngủ
Giấc ngủ vô cùng quan trọng đối với con người, chúng ta nên ngủ đủ và đúng giờ để sức khỏe tốt hơn mỗi ngày. Trong quá trình ngủ cơ thể chúng ta sẽ sản sinh ra các loại hormone giúp cơ thể phát triển toàn diện, ví dụ: adrenaline, dopamine, serotonin, melatonin.
Ngủ đủ giấc giúp cơ thể thải ra những độc tố trong cơ thể, cũng như sản sinh ra các loại hormone hạnh phúc. Một người trưởng thành nên ngủ từ 6 – 8 tiếng một ngày. Chia giấc ngủ thành giấc ngủ đêm và 30 phút ngủ trưa để lấy lại năng lượng.
Lưu ý: Không nên ngủ quá nhiều dẫn đến chán ăn. Ngủ quá ít gây suy nhược cơ thể.
Thay đổi giấc ngủ
Dùng bữa trong tô, dĩa to
Nghiên cứu cho rằng con người sẽ ăn được nhiều thức ăn hơn khi sử dụng tô và đĩa to. Đĩa lớn sẽ tạo cho chúng ta cảm giác thức ăn ít hơn so với lượng thực tế. Điều này đã giúp con người ăn nhiều hơn khi sử dụng tô hoặc đĩa to.
Dùng bữa bằng tô, đĩa to
Tập thể dục để tăng cơ
Tập thể dục, đặc biệt là rèn luyện sức mạnh, có thể giúp bạn tăng cân bằng cách xây dựng cơ bắp, và có thể kích thích sự thèm ăn của bạn.
Chúng ta nên tập thể dục đúng với cường độ của bản thân, bạn có thể tập yoga, gym, nhảy, đi bộ, chạy bộ,… Bạn nên lựa chọn các bài tập thể dục phù hợp với bản thân mình.
Các bạn nên kết hợp đi bộ với vận động nhẹ nhàng hàng ngày để giúp tăng cường sự dẻo dai, đồng thời giúp tiêu thụ năng lượng tích tụ. Đi bộ, chạy bộ hay vận động nhẹ nhàng cũng có tác động rất tích cực đến tinh thần.
Tập thể dục thể thao để nâng cao sức khỏe
Ngừng hút thuốc
Tránh sử dụng thuốc lá, nên hít thở bầu không khí trong lành để cơ thể luôn trong trạng thái thoải mái, khỏe khoắn. Bên cạnh đó thuốc lá không chỉ ảnh hưởng đến người hút mà còn ảnh hưởng đến những người xung quanh.
Ngừng hút thuốc
Trên đây là những thông tin về cách tăng cân vừa hiệu quả và an toàn. Nếu quý bạn đọc thấy hay và bổ ích thì hãy chia sẻ đến người thân của mình nhé!
Nguồn: mayoclinic.org, didititian, eatthis, healthline.com
